side plank

[...] "Jandy" 3 serie po 15 powt. - na poczatku z zablokowanymi nogami a jak miesnie sie wzmocnia to bez pomocy ze stopami plasko na podlozu. ewentualnie na skosne: side plank po ile dasz rade. Przerwy pomiedzy seriami 1 - 2 min. pomiedzy cw. 2 min. Taki trening da Ci efekty na 100% ale musisz znalezc na niego czas. To trening oparty na [...]

[...] odpowiedniej wiedzy, a bardzo chciałbym to zrozumieć, żaden jednak artykuł nie do końca daje mi odpowiedź. Układam sobie to w sposób: W aktywacji anty zgięcie boczne: side plank (nie wymaga od mnie to dużego wysiłku, a spacer farmera nie jest możliwy na mojej siłowni ze względu na przestrzeń). W treningu mam dwa ćwiczenia na prosty: [...]

[...] martwy ciąg 3x8 2 klatka wyciskanie sztangi skos dodatni 3x8-10 3 barki rozpiętki w opadzie tułowia 3x10-12 4 biceps zginanie na maszynie 3x10 5 triceps prostowanie na maszynie 3x10 6 przedramie rolowanie 3x 7 brzuch side plank 3x1min Zmieniony przez - Alius w dniu 2023-11-22 10:34:37 Zmieniony przez - Alius w dniu 2023-11-22 10:35:37

[...] podporze tyłem bo jak mobilność barków kuleje to rozjedziesz sobie barki tym ćwiczeniem. Jak już trenujesz dodatkowymi ćwiczeniami brzuch to daj sobie chociaż raz w tygodniu side plank żeby skośne też mocniej zaangażować do pracy. Plan ogólnie jest całkiem dobry to zmiany kosmetyczne, jak przytrzymasz dietę i progresję ciężarową to będzie szło. [...]

Push A: Przysiady - 5x8-12 Uginanie nóg na maszynie - 4x8-12 - to jest ruch pull, wiec musisz dac do PULL - tutaj daj na upartego wyprosty Pompki na poręczach - 4x max Wyciskanie hantli na ławce dod. - 3x8-12 Wyciskanie żołnierskie - 4x8-12 Prostowanie ramion wyciągu górnego - 3x12 - ja bym wolal jakiegos francuza, ale od biedy ok Wspięcia na [...]

[...] Co do brzucha to w każdy dzień trenujesz proste brzucha, a w przypadku szeroko pojętego rdzenia warto robić ćwiczenia różnorakie. Jak masz planka klasycznego to zrób side plank i na przykład paloff press wówczas masz ten trening ogólnorozwojowy. Rozumiem, że wracają nogi do treningu ale nawet jak na taką sytuację to 15 powtórzeń w skali [...]

[...] koniec każdego dnia dać po jednym ćwiczeniu w 3 seriach. Tylko żebyś sobie dał jakieś różnorodne ćwiczenia na przykład w pierwszym treningu dołożyć dead bug, a w drugim dniu side plank. Ogólnie plan masz całkiem fajny i drobne rzeczy można by poprawić, pilnować diety i progresować z ciężarem i będzie szło. Zmieniony przez - rion10 w dniu [...]

Uaktualniam: Push A: Przysiady - 5x8-12 Prostowanie nóg w siadzie - 4x8-12 Pompki na poręczach - 4x max Wyciskanie hantli na ławce dod. - 3x8-12 Wyciskanie żołnierskie - 4x8-12 Prostowanie ramion wyciągu górnego - 3x12 Wspięcia na palce stojąc - 4x15 Pull A: Martwy ciąg - 4x8-12 Uginanie nóg leżąc - 4x12 Podciąganie na drążku podchwytem - 4x max [...]

[...] trzecim możesz zostawić jak masz i dać jakąś wersję trap raise. Na spokojnie jesteś w stanie zrobić fajny skuteczny trening w dość krótkim czasie. Jeszcze bym zróżnicował ćwiczenia na brzuch i możesz dać na przykład w jednym dniu side plank. Na utrzymanie będzie ok jak dietę przypilnujesz. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-11 12:09:27

[...] też te rozpiętki są zbędne jak i face pull. A dołóż za to serii wiosłowania. Plan powinien być oparty tylko na złożonych ćwiczeniach w okresie gdy zależy nam na czasie. Do planu 2 daj jeszcze side plank na koniec. Pilnuj przerw i będziesz spokojnie w około 60 minut się wyrabiał z treningiem. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-04 13:58:31

[...] na przykład 4 x 10 powtórzeń, ale to już zależy od Twoich preferencji. Ja natomiast nieco bym urozmaicił ćwiczenia na brzuch i jak robisz allahy to w drugim planie daj side plank będzie bardziej różnorodnie. Co do dalszych planów to ja bym już dalej nie ciął bo sylwetka wygląda całkiem estetycznie, krata się przebija na brzuchu wiadomo, że [...]

[...] na wzmocnienie brzucha Dr McGill (ekspert od bólu pleców) opracował tzw, ,,wielką trójkę” Polega na wykonaniu trzech ćwiczeń: - spięcie brzucha w leżeniu - mostek bokiem/side plank - bird dog Przed ćwiczeniami zaleca się wykonanie ćwiczenia mobilizującego ,,kot-wielbłąd, które zminimalizuje uczucie sztywności w odcinku lędźwiowym i poprawi [...]

[...] przysiady, wiosła, wyciskania) Dostałeś zestaw ćwiczeń na tacy, które mają na celu to, co powinieneś robić - stabilizować tułów. Ćwiczenia, które wymieniłeś (pomijając side plank i pallof press) ćwiczą głównie zewnętrze mięśnie brzucha (outer core), czyli nie ,,inner core”, który w przypadku sztywności tułowia -> zdrowego kręgosłupa jest [...]

[...] żeby był bardziej różnorodny bo wykonywanie tylko unoszeń nóg to za mało. Jak już trenujesz brzuch to w jednym dniu daj proste brzucha, a w drugim dniu treningowym pobaw się ćwiczeniami na skośne lub antyrotacją. W tym drugim dniu zamiast unoszeń nóg możesz dać side plank i będzie w porządku. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-19 16:00:20

Zapewne technika leży podczas ćwiczenia. Jak masz odpowiednio ułożony trening czyli oparty na złotych ćwiczeniach to nic poza plankiem na początek nie jest Ci potrzebne. Możesz dać plan i side plank + ćwiczenia złożone i masz komplet na mięśnie brzucha.

[...] Zamiast wiosłowania hantlą dobrze by było dać podciąganie na drążku żeby zaatakować mięśnie grzbietu innym ćwiczeniem. Jak w planie A masz allachy to w planie B daj ćwiczenie inaczej atakujące rdzeń na przykład side plank. Do tego przypilnuj diety w zależności od celu treningowego i działaj. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-17 16:03:51

[...] byłoby dołożyć coś na grzbiet w płaszczyźnie wertykalnej, a podciąganie na drążki sprawdzi się tutaj idealnie. Szrugsy bym odpuścił po przy martwym ciągu i wiosłowaniu najczęściej więcej nie trzeba. Na brzuch dałbym coś na skośne mięśnie na przykład side plank czy też spacer farmera jednorącz. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-29 10:51:49

[...] sztrugsy tylko szrugsy ;-) Co do treningu brzucha to na obu treningach masz ćwiczenie angażujące mięśnie proste do pracy, a brak zaangażowania mięśni skośnych i to warto poprawić daj sobie choćby side plank czy też spacer farmera jednorącz i już zmienisz zaangażowanie mięśni brzucha do pracy. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-24 08:57:38

[...] na ławce pionowej masz na myśli, że oparcie jest pionowo, a to ćwiczenie nie jest dedykowane klatce piersiowej, a barkom. Daj tutaj wyciskanie na ławce skośne z hantlami. Jak w pierwszym dniu masz unoszenie nóg to w drugim daj jakieś ćwiczenie angażujące skośne brzucha, na przykład side plank. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-15 16:41:04

[...] w nim podnosi, a kończy się to później problemami z barkami. Jak już chcesz dodatkowe ćwiczenia na brzuch/rdzeń dokładać do planu to dałbym zamiast unoszenia nóg na przykład side plank, tak abyś nie trenował tylko mięśni prostych brzucha, a planki fajnie się sprawdzą na początku jako wzmacniające rdzeń. Ułóż dietę pod obrany cel treningowy, [...]